Es probable que hayas oído hablar alguna vez de los términos «colesterol bueno» o “colesterol malo”, y te sienta un poco confuso/a respecto a ello. Desde la época de las dietas bajas en grasas hasta los actuales cetogénicas, parece haber mensajes contradictorios sobre el colesterol y su impacto en la salud.
Para empezar, definámoslo: el colesterol es una sustancia similar a la grasa en la sangre que nuestro cuerpo necesita para ayudar a producir hormonas, vitamina D, digerir los alimentos y más. Dado que su textura es similar a la grasa y cerosa, un exceso de colesterol en la sangre puede provocar la formación de placas y el estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo que a su vez puede provocar enfermedades cardiacas.
Pero no todos los colesteroles son iguales: existen dos tipos principales: las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Las LDL suelen denominarse colesterol «malo» o «pésimo», ya que son más propensas a acumularse en los vasos sanguíneos. Las HDL se denominan colesterol «bueno» o «útil» porque recogen el exceso de colesterol en la sangre, incluidas las LDL, y lo llevan al hígado, donde puede descomponerse y eliminarse.
Por suerte, una dieta saludable puede influir positivamente en nuestros niveles de colesterol. Y no, contrariamente a lo que solíamos pensar, comer alimentos que contienen colesterol -pensemos en los huevos y la mantequilla- no influye directamente en nuestro colesterol sanguíneo. Resulta que son los azúcares añadidos, los cereales refinados y las grasas trans los que aumentan nuestro colesterol malo. Hay alimentos que lo reducen y otros que pueden ayudar a aumentar el colesterol «bueno» o HDL. Lee la siguiente lista y descubre 12 alimentos y bebidas que son un grandísimo aporte a tu salud.
El aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea por una buena razón. Está repleto del compuesto antiinflamatorio ácido oleico, que puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL y reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Las investigaciones sugieren que el compuesto elenolide, presente en los aceites de oliva, especialmente en los de alta calidad, ayuda a prevenir la hipertensión arterial y reduce el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Utiliza el aceite de oliva para cocinar, aliñar ensaladas, rociar platos o para humedecer tu pan.
Además de ser delicioso, el salmón está repleto de ácidos grasos omega-3 cardiosaludables. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a aumentar el colesterol HDL en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Si el pescado no es lo tuyo, también hay muchas fuentes veganas de omega 3 como las nueces, las semillas de chía y el aceite de canola.
Un ingrediente importante para aumentar los niveles de colesterol HDL es consumir suficiente fibra soluble. La fibra soluble puede ayudar a bloquear la absorción de colesterol LDL, lo que lleva a una proporción más saludable de colesterol HDL a LDL. Las legumbres, como los porotos o lentejas son excelentes fuentes de fibra soluble y vitaminas del grupo B que mantienen nuestro corazón funcionando a pleno rendimiento. Además, los porotos, por ejemplo son súper versátiles en forma, tamaño y sabor y también asequibles, lo que las hace ideales para cualquier presupuesto u ocasión.
Puede que sean famosas por cómo mejoran una tostada, pero las paltas tienen algunos impresionantes beneficios para el corazón. Están llenas de grasas monoinsaturadas saludables y fibra. Esta combinación de nutrientes hace que las paltas ayuden a eliminar el colesterol LDL y aumenten los niveles de colesterol HDL. También puedes utilizarlas para algo más que el guacamole. Pruébalas por ejemplo en un dulce y cremoso batido de espinacas y paltas.
Para mejorar el colesterol, no hay razón de suprimir todos los carbohidratos, como los presentes en cereales integrales. De hecho, los cereales integrales se han considerado el alimento número 1 para mejorar la salud del corazón, y con razón. Al igual que las legumbres, los cereales integrales están repletos de fibra soluble y vitaminas que ayudan al organismo a eliminar el exceso de colesterol LDL, mejorando la proporción entre colesterol HDL y LDL. Aumenta su consumo sustituyendo el pan blanco o la pasta refinada por pan y pasta integral.
Cuando se trata de salud cardiaca, los frutos secos y las semillas lo tienen todo. Los primeros están repletos de grasas insaturadas saludables y fibra que ayudan a mantener los niveles de colesterol bajo control. Las semillas, como las de chía, también están repletas de ácidos grasos omega-3 para aumentar aún más los beneficios del HDL. Cubre tu ensalada con semillas de calabaza, añade nueces sobre la avena o come un puñadito de almendras como merienda.
Aumentar la ingesta de fibra es una forma estupenda de mejorar los niveles de colesterol, y las bayas son algunas de las frutas más ricas en fibra que existen. La combinación de antioxidantes y fibra en bayas como las frambuesas y los arándanos ayuda a mantener el colesterol LDL bajo control al tiempo que aumenta la proporción de colesterol HDL. Además, son una forma deliciosa de aumentar tu ingesta de fruta. Mézclalas en un parfait o batido de yogur, o cubre una ensalada con ellas para darle un toque de sabor dulce.
Sí, el vino, sobre todo el tinto, que contiene potentes antioxidantes, como el resveratrol y las proantocianidinas. Se ha descubierto que estos compuestos aumentan los niveles de colesterol HDL y reducen los de colesterol LDL, lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Las investigaciones sugieren que el consumo moderado de vino tinto, que es un vaso al día para las mujeres y dos vasos al día para los hombres, puede ser protector. ¡Brindemos por ello!
La avena está repleta de fibra soluble, que puede ayudar a evitar que el colesterol malo se absorba en el torrente sanguíneo. ¿Y lo que es mejor? Parte de esa fibra soluble se presenta en forma de betaglucano, un tipo de fibra relacionada con la reducción del colesterol LDL.
Se ha demostrado que consumir 3 gramos de betaglucano al día mejora la salud del corazón, y puedes obtener aproximadamente la mitad de esa cantidad con 3/4 de taza de avena seca.
Una manzana al día… ya sabes el resto. Pero oye, ¡puede que sea verdad! Esta crujiente fruta es una excelente fuente de pectina, que puede reducir el colesterol LDL y mejorar la relación LDL-HDL.
Las manzanas también están repletas de polifenoles. Según un estudio de 2013, estos polifenoles podrían ayudar a evitar que las arterias se obstruyan o inflamen al impedir que el colesterol LDL se oxide.
Estas jugosas y pequeñas frutas tienen un doble efecto sobre la salud del corazón. Contienen compuestos antioxidantes y pectina, una fibra cardiosaludable que ayuda a aumentar el colesterol HDL y a reducir el colesterol LDL.
No, tus ojos no te engañan. Tanto el cacao como el chocolate negro contienen compuestos que pueden reducir el colesterol malo y ayudarle a alcanzar un nivel general de colesterol total más saludable. ¿Cómo? Al parecer, ambos alimentos ayudan a evitar que el colesterol LDL se oxide, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
La clave para aprovechar sus beneficios es disfrutar del cacao y el chocolate negro en un contexto saludable; es decir, en lugar de engullir un chocolate caliente azucarado con crema, añade cacao en polvo a los copos de avena o al yogur. Si optas por el chocolate negro, asegúrate de que contenga al menos un 75% de cacao y limítate a una pequeña ración.
Ya sabías que el kale es un gran alimento, pero aquí tienes una razón más para añadirlo a tu lista de compras: Las verduras de hoja oscura pueden unirse a los ácidos biliares, lo que podría ayudar a que tu cuerpo elimine colesterol malo (y conseguir que tu relación HDL-LDL esté en un lugar más saludable).
Este beneficio podría provenir de la luteína, un antioxidante que se ha demostrado que evita que el colesterol se adhiera a las paredes arteriales.
Está repleto de catequinas, una familia de antioxidantes que han demostrado reducir el colesterol LDL y la concentración general de colesterol. Y cuanto más se bebe, mayores parecen ser los beneficios. Un amplio estudio a largo plazo descubrió que los adultos que tomaban cinco tazas de té verde al día tenían un 26% menos de probabilidades de morir de un ataque al corazón o un derrame cerebral que los que no bebían té.
Una alimentación sana y equilibrada desempeña un papel importante en la salud del corazón y en los niveles de colesterol, pero hay varios factores que también influyen como los antecedentes familiares y, tan importante como la dieta, una buena dosis de actividad física, ¡No lo olvides!
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