Muchas tendencias dietéticas han ido y venido, pero el ayuno intermitente (AI) parece haber llegado para quedarse. Esto se debe no sólo a que muchas personas han logrado perder peso con él, sino también a los numerosos beneficios para la salud que se le han relacionado, desde una menor inflamación hasta una mayor concentración. Pero antes de lanzarse, hay que tener en cuenta algunos de los efectos secundarios que puedes experimentar.
«Es importante averiguar qué estilo de ayuno intermitente funciona para ti, ya sea una ventana de ayuno más corta o más larga o sólo hacerlo tantos días a la semana», dice la nutricionista Gloria Ruz. Y agrega: «Si estás consumiendo muy pocas calorías o nutrientes durante los tiempos de ayuno, podrías tener efectos secundarios».
Según la especialista, siempre va a haber algún tipo de efectos secundarios, incluso para el método 16:8, uno de los programas más populares. «Hay que pensar que no estás comiendo, tu cuerpo tiene que adaptarse a este horario y por otro lado, ante este tipo de ayunos, el organismo puede tardar hasta un mes en adaptarse.
Dado que no existen directrices oficiales sobre qué es exactamente una rutina de ayuno intermitente, depende sobre todo de ti averiguar qué funciona mejor para tu cuerpo. Eso significa mucho ensayo y error, y decidir si los posibles efectos secundarios negativos merecen la pena.
El ayuno intermitente está todavía en fase de investigación, pero hay algunos resultados prometedores. Sin embargo, también hay muchas pruebas anecdóticas de que puede causar efectos secundarios negativos, por lo que no debes subirte a bordo sin consultarlo antes con tu médico.
Aquí tienes 10 señales de alarma a las que debes prestar atención. Y si notas alguna de ella, significa que tienes que dejar esta forma de alimentarte antes de continuar.
Efectos secundarios del ayuno intermitente a corto plazo
De inmediato, es posible que notes algunos cambios en tu cuerpo y en tu digestión. Estos pueden ser leves, pero aún así es importante estar atento, ya que pueden aparecer en los primeros días o semanas después de empezar el AI.
No estamos seguros al cien por cien de que «hambre» sea una palabra adecuada, pero sin duda es una sensación real. Describe la sensación de mal humor o irritabilidad general que se produce al no poder comer cuando el cuerpo nos dice que tiene hambre. Enseñar a tu cuerpo a pasar 16 horas sin comer requiere cierta práctica, y este modelo de alimentación puede no funcionar para los cuerpos de algunas personas.
Un estudio en 2022 publicado en la revista Nutrients informó que los sujetos de estudio sintieron más hambre, tener más antojos y experimentar un estado de ánimo y energía más bajos en los días de ayuno frente a los días de comida.
En teoría, si consumes suficientes proteínas a última hora del día o de la noche, no deberías pasar hambre a primera hora de la mañana. Pero si esto te sucede, es una señal de que necesitas hacer algunos ajustes en la dieta durante el período de alimentación para evitar convertirte en un gran maniático, o es una señal de que simplemente no estás vibrando bien con el ayuno. Para algunas personas (por ejemplo, las que hacen mucho ejercicio), ayunar durante períodos prolongados no es lo ideal, definitivamente algo que vale la pena considerar. No lo fuerces.
¿Alguna vez te has encontrado bostezando una y otra vez a media mañana, sólo para darte cuenta de que nunca llegaste a desayunar? Dado que la mayoría de las personas hacen ayuno intermitente sin consumir alimentos por la mañana, darse cuenta de que estás excesivamente cansado todos los días -o cometer errores tontos porque estás luchando contra la niebla cerebral- es una señal de que no estás comiendo los alimentos adecuados durante las horas de no ayuno o que el ayuno no se ajusta a las necesidades de tu estilo de vida.
«Presta atención a lo que le das a tu cuerpo», dice la nutricionista. «Puedes comer lo que quieras en ayuno intermitente, pero aún así debes consumir buenos alimentos que te harán sentir sano y fuerte». Y si te sientes mucho mejor desayunando la mayoría de los días, escucha a tu cuerpo.
Si tienes náuseas persistentes, dolores de cabeza o mareos durante el ayuno, es una señal de alarma que indica que la dieta puede estar alterando tu nivel de azúcar en sangre. Los diabéticos deben evitar cualquier tipo de dieta de ayuno, sobre todo el intermitente, ya que puede provocar hipoglucemia, una situación peligrosa para cualquier persona con problemas de insulina o tiroides.
Ruz añade que cualquier régimen de ayuno intermitente que te haga saltarte el desayuno puede afectar especialmente a tu nivel de azúcar en sangre. Comenzar la mañana con el estómago vacío puede alterar el resto del día y preparar el cuerpo para intensos antojos más tarde.
Un punto importante: Aunque el ayuno intermitente no conlleva necesariamente una pérdida de nutrientes, suele ser más difícil seguir una dieta equilibrada cuando se ingiere la comida de todo un día en un puñado de horas. Si notas que cada día se te cae más pelo de lo habitual en la ducha, reevalúa la composición de tus comidas diarias y habla con tu médico sobre si esta forma de comer es realmente una medida acertada para ti.
He aquí otro efecto secundario de la pérdida repentina de peso (que puede ser consecuencia del AI): Las mujeres que pierden una cantidad dramática de peso o que consistentemente no están recibiendo suficientes calorías todos los días podrían encontrar que sus ciclos menstruales se ralentizan o incluso se detienen por completo, como se señalan en un estudio de 2021 publicado en Experimental Gerontology y un estudio de 2019 publicado en la revista Obesity.
Las mujeres que tienen un peso corporal excesivamente bajo son propensas a una condición llamada amenorrea, o ausencia de menstruación, según la Clínica Mayo. La pérdida repentina de peso o tener un peso inferior al normal puede alterar tu ciclo hormonal típico y provocar la ausencia de la menstruación; así que, aunque puede que te estés regocijando por la forma en que el AI te ha ayudado a perder kilos, también podrías estar privando a tu cuerpo de las calorías que necesita para funcionar.
Si dejas de tener la regla y crees que está relacionado con el ayuno intermitente, deja de ayunar y habla con tu ginecólogo de inmediato.
Incluso si el ayuno intermitente no desencadena un trastorno grave como la ortorexia (obsesión patológica e irracional por comer sano y por la calidad de los alimentos), podría provocar algunos hábitos alimenticios poco saludables. Además de no obtener los nutrientes adecuados, también podrías encontrarte haciendo elecciones poco nutritivas durante las horas de no ayuno.
«La principal preocupación es desencadenar un comportamiento de atracón, porque tienes tanta hambre que comes 5.000 calorías (y te pasas de tu cantidad diaria)», dice la nutricionista.
Según su experiencia, a menudo escucha «‘Puedo comer todo lo que quiera entre ayunos’, lo que sugiere una dieta relativamente desequilibrada durante estas ventanas de alimentación», dice.
Si permanentemente caes en esta trampa y tomas el ayuno como una licencia para atiborrarte de alimentos altamente procesados, puede que sea mejor que trabajes con médico nutricionista para encontrar un plan que no te obligue a restringir tus horas de comida y en su lugar te centres en alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados durante todo el día, no en una ventana específica.
Muchas personas afirman que sus patrones de sueño mejoran cuando hacen AI, posiblemente debido a la forma en que este ayuda a frenar los hábitos de picoteo nocturno y, a su vez, la incapacidad para conciliar el sueño porque el estómago está ocupado digiriendo ese bocado de las 10 de la noche, dice Ruz. Sin embargo, hay algunas investigaciones que apuntan al efecto contrario. Una revisión de 2018 en la revista Nature and Science of Sleep muestra que el ayuno intermitente diurno (lo que significa ayuno durante el día) causa una disminución en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Obtener suficiente sueño REM se ha relacionado con todo tipo de beneficios para la salud, incluida una mejor memoria, procesamiento cognitivo y concentración, por lo que definitivamente no querrás perderte tu encuentro con Morfeo.
Si notas que no puedes conciliar el sueño o permanecer dormido después de haber comenzado un plan de alimentación AI, de nuevo, tómate un descanso de la dieta y habla con un profesional para asegurarte de que no estás perjudicando tu salud.
Sería raro que no experimentaras cambios de humor o mal humor durante el AI, al menos al principio. Y aunque algunas personas sienten un gran impulso de energía o motivación una vez que se adaptan al ayuno, es importante recordar que sigue siendo una dieta restrictiva. Sentirse obligado a seguirla puede tener efectos negativos en el estado de ánimo, sobre todo si estás aislando de amigos o familiares debido a las restricciones de la dieta.
Si te sientes deprimido, ansioso o desanimado con respecto al AI, es fundamental que te detengas y te pongas en contacto con un nutricionista, un psicólogo o un entrenador nutricional de inmediato. Ellos podrán ayudarte a crear un programa de ayuno que se adapte mejor a tu mente y a tu cuerpo.
Entonces, ¿hay alguien que deba evitar el ayuno intermitente?
Si te encuentra en alguno de estos casos, el ayuno intermitente no es adecuado para ti:
La adaptación a un nuevo patrón alimentario puede provocar algunos síntomas leves, pero busca atención médica si alguno de ellos se agrava, en particular cambios en la tensión arterial, mareos, desmayos o náuseas. Las alteraciones del sueño o del ciclo menstrual también deberían incitarte a interrumpir el AI.
Según Ruz, la mayoría de los estudios sobre la AI abarca de 12 semanas a un año, por lo que no hay mucha información sobre los beneficios del ayuno a largo plazo. Muchos estudios sobre la AI también tienen tasas de abandono relativamente altas, lo que sugiere que hacer este ayuno durante largos períodos de tiempo puede ser difícil. «Incluso desde una perspectiva práctica con mis pacientes, el AI puede ser muy restrictivo y difícil de seguir con regularidad. Crear reglas tan estrictas en torno a la comida puede ser difícil de mantener y también crear un estrés innecesario en torno a la alimentación», concluye la especialista.
Si tienes curiosidad por probar el ayuno intermitente, piensa en el «por qué». Puede que haya otras dietas que te parezcan más sostenibles y te permitan conseguir los resultados que deseas.
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