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¿Cuántos carbohidratos al día debo consumir si quiero perder peso?
¿Cuántos carbohidratos al día debo consumir si quiero perder peso?
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Definitivamente, no cero.

Uno de los primeros alimentos que la mayoría de las personas eliminan de sus dietas cuando intentan perder peso son los carbohidratos. Y aunque esta suposición no es totalmente errónea… tampoco es totalmente correcta. Los carbohidratos son un nutriente importante, y hay muchos conceptos errados sobre cuándo y cuántos carbohidratos al día están permitidos.

De hecho, la mayoría de la gente puede perder peso sin reducir drásticamente los carbohidratos. Sí, has leído bien. Algunos alimentos ricos en carbohidratos pueden ser tus aliados a la hora de perder peso y controlarlo y ni siquiera te impedirán perder grasa en caso de que lo desees.

En su lugar, sólo tienes que cambiar tu enfoque de la cantidad de carbohidratos a la calidad, es decir, elegir carbohidratos ricos en fibra y menos refinados, en su mayor parte. 

Además, si reduces los carbohidratos, puedes experimentar otros efectos secundarios negativos, pues por ejemplo, la fibra es un carbohidrato, y es muy importante para nutrir tus microbios intestinales.  Y si dejas la fibra tu tránsito intestinal puede verse muy afectado. 

¿Qué son exactamente los carbohidratos y para qué sirven?

Se trata de un macronutriente y la fuente de energía más importante del organismo. El sistema digestivo los convierte en glucosa (azúcar), que el cuerpo utiliza como fuente de energía para las células, los tejidos y los órganos.

Los hidratos de carbono se dividen en dos categorías: simples y complejos. Los simples son los lácteos, las frutas y las verduras, mientras que los complejos son los cereales integrales, las verduras con almidón y las legumbres.

El cuerpo tiende a digerir más rápidamente los carbohidratos simples, mientras que los complejos proporcionan una fuente de energía más duradera. No obstante, ambos tipos de carbohidratos son necesarios para una dieta equilibrada.

Aunque los carbohidratos simples tienen fama de ser «malos», no lo son tanto en realidad. Por ejemplo, si eres un corredor o un atleta de resistencia, consumir carbohidratos simples antes de una carrera o de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento porque aumentan las reservas de glucógeno. ¡Un bagel con un poco de mantequilla de almendras o un plátano pueden proporcionar algo de energía rápida!

Y para alguien con hipoglucemia y/o diabetes, consumir un carbohidrato simple podría ser necesario para ayudar a que los niveles de glucosa en sangre vuelvan a los rangos normales, agrega.

Entonces, ¿cuántos carbohidratos debo comer al día para perder peso?

Las directrices dietéticas recomiendan obtener entre el 45 y el 65% de las calorías diarias de los hidratos de carbono. Pero como cada persona necesita un número diferente de calorías cada día, no hay un número fijo de carbohidratos que equivalga a una dieta baja en carbohidratos para todo el mundo. Si sabes cuántas calorías sueles consumir al día, puedes hacer un pequeño cálculo para encontrar tu intervalo bajo en carbohidratos: Por ejemplo, si consumes 1.800 calorías al día, eso equivale a entre 203 y 293 gramos de carbohidratos al día.

Reducir los carbohidratos por debajo del 45% al 65% no es recomendable para la mayoría de la gente, porque hace que obtener todas las vitaminas y minerales al día sea mucho más difícil.

Teniendo esto en cuenta, es posible que tengas que hacer algunas modificaciones con el fin de encontrar el punto dulce que funciona mejor para ti y tus objetivos de pérdida de peso.

En general, entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono y si estás intentando bajar de peso la sugerencia es que giren en torno al 45% utilizando un app para realizar un seguimiento de tu ingesta. Si no pierdes peso después de la primera semana, puedes intentar reducirlo un poco. Por otro lado, si empiezas a perder peso pero te sientes muy lento, prueba a aumentar un poco la ingesta de carbohidratos y observa cómo te sientes y cómo responde tu peso.

También es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías diarias que deben proceder de los carbohidratos suele estar influida por varios factores, como el nivel de actividad, la composición corporal, la edad y las enfermedades existentes.

Los expertos recomiendan apuntar al extremo inferior del rango de carbohidratos si:

  • Padeces diabetes u otros trastornos metabólicos que te obligan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y a reducir los niveles de insulina.
  • Luchas por mantener un peso saludable, ya que comer más proteínas y grasas puede ayudarte a sentirse más saciado y a mantener la masa muscular.
  • Eres mayor y sientes que tu metabolismo se ralentiza con la edad.

Debes elegir «productos lácteos (como yogur y quesillo), frutillas, frambuesas, moras y arándanos (las más bajas en carbohidratos y las más altas en fibra entre las frutas), semillas, verduras sin almidón (espinacas, lechugas, pimientos, setas, zanahorias, nabos, calabacines, cebollas, berenjenas y muchos más), legumbres y cereales integrales como la quinoa y la avena. 

Ahora bien, entre las personas que deseen apuntar apuntar hacia el extremo superior de la gama de carbohidratos están:

  • Los atletas que deseen mejorar su rendimiento
  • Si eres una persona activa con mucha masa muscular y/o poca grasa corporal.
  • Padeces una enfermedad renal, ya que una dieta rica en carbohidratos puede reducir la carga de filtración de proteínas en los riñones.

Finalmente si tienes problemas digestivos, especialmente estreñimiento,  una dieta llena de alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, mejoraría mucho.

Deberás dar prioridad a las frutas ricas en carbohidratos (como las manzanas, los plátanos y la piña), a las verduras ricas en almidón (como las papas y los camotes) y a una mayor cantidad de legumbres y cereales de todo tipo.

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Publicado el: 15/05/2023
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